半程马拉松5（半程马拉松50岁以上记录）

半程马拉松兔子配速表

半程马拉松200兔子配速方案：以7分30秒的配速跑步10分钟后 ，转换为10分钟的配速走路1分钟（100米）
，如此交替至全程。例如，走跑组合1433米 ，总耗时11分钟
，平均配速为7分40秒 。 配速建议：在实际比赛中，请根据个人节奏控制速度
。保持平道匀速 ，上坡减慢速度，下坡保持稳定速度。

针对半程马拉松
，以下是为不同目标配速提供的建议：- 目标1小时55分：5000米比赛配速5分01秒，10000米比赛5分15秒 ，强度跑5分36秒
，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑/长距离跑6分10秒 ，有氧跑2阶6分24秒
，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒 。

半程马拉松（Half Marathon）的“兔子 ”配速为3小时15分钟 ，即3：15
。 这一配速意味着每小时跑12公里
，即每公里用时约4分30秒。 3：15的半程马拉松配速对于很多跑者来说是一个挑战性的目标 。

半程马拉松200兔子配速方案：采用走跑结合的方式，以7分30秒的配速跑十分钟后 ，用10分的配速走1分钟（100米）
，走跑一个组合1433米，耗时11分 ，平均配速7分40秒。配速建议：实际跑步过程中，请按照自己的节奏控速
，节奏跑
。

半程马拉松的全程是20975公里，如果以2小时15分钟（135分钟）完成 ，那么配速员需要维持每公里大约6分23秒的速度。 “215的兔子
”指的是那些能够在不计时的情况下
，以2小时15分钟的时间跑完半程马拉松的配速员 。

每公里6分23秒
。半马长20975公里，215是135分钟 ，配速约等于6分23秒每公里。215的兔子就是指2小时15分钟可以跑完半程马拉松的官方配速员半马共设6个配速路段的“官兔”：14200、21230 、245和收尾的300 。

半马5分40秒配速怎么样

半马5分40秒配速是非常优秀的表现
。配速
，即每公里所需的时间，是衡量跑步效率的重要指标。对于半程马拉松来说 ，5分40秒的配速意味着跑者每公里都保持在较高的速度水平上
，这需要良好的耐力和体能 。以这样的配速完成半马，总用时大约在1小时55分钟左右 ，这对于业余跑者来说是一个相当出色的成绩
。

分40秒左右。“半程马拉松是20975公里
，跑进2小时，配速大概是5分40秒左右 ，配速高于5分40秒左右就能进2小时，平时多练习有氧耐力
，单次多跑10公里以上，偶尔来个长距离LSD ，当有一定的耐力后
，再提高速度，时间长了 ，很容易突破5分40秒配速的
，甚至成绩提高更高 。

半马的官方关门时间通常定在3小时，这意味着如果你希望在官方关门时间内完赛 ，你的平均配速应保持在大约8分30秒左右
。这是大多数赛事为确保大多数选手能在规定时间内完成而设定的门槛。然而
，如果你的目标是两小时内完赛，那就需要展现出更卓越的速度了 ，此时的配速大约在5分40秒上下 。

中等水平。对于一个56岁的跑者来说
，能够在半程马拉松中以2小时的成绩完成，这意味着他的平均配速大约是5分41秒
。这样的速度在业余跑者中属于比较中等偏上的水平。半程马拉松 ，即半程裤衩马拉松，是一种长跑比赛项目
，全程大约为20975公里 。

半程马拉松适合很多跑者：半马长度适中，既能带来挑战性 ，又不会让你训练得太累
。半马训练可以这样安排：周一或二：跑个10-12公里
，速度保持在5分30秒到5分40秒每公里。周三或四：来个8-10公里的短跑，配速稍微快点 ，5分10秒到5分20秒每公里 。

一般来说
，参赛者的平均配速通常在4分30秒到5分30秒每公里的范围内，但这并非固定标准 ，会因个人体能和技术水平而有所差异
。对于初级跑者
，起跑时应保持较为稳健的步伐，逐步加快节奏；在比赛的中段 ，适当提升速度以保持动力；最后阶段则要留有余力
，避免冲刺过度。

半程马拉松配速表是多少?

1
、半程马拉松配速表：- 精英级选手可在1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛 。- 一级选手的目标是在1小时21分钟至1小时30分钟内完赛
。- 二级选手应在大约1小时31分钟至1小时40分钟内抵达终点。- 三级选手的目标是在1小时41分钟至1小时50分钟内完赛 。

2、半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议 5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒 ，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒
，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒 ，有氧跑1阶6分52秒
，恢复跑7分18秒
。

3 、半程马拉松（Half Marathon）的全程距离为20975公里。 用时2小时30分钟完成半程马拉松，即2：30：00 。 平均配速是指平均每公里用时 ，2：30：00完成20975公里
，计算得出平均配速约为7分6秒。 在业余跑者中，这样的配速属于偏下水平 ，适合全程慢跑以维持有氧状态
。

4
、对于半程马拉松而言
，其强度通常位于无氧与有氧运动的交界处，或稍微偏向有氧一侧。跑者若想跑进130分钟 ，需以最大心跳的85%至88%的速度完成全程 。因此
，乳酸门槛的提升变得尤为重要，其重要性甚至超过最大有氧速度和肺活量
。训练目标应集中在提高乳酸门槛 ，使身体能在该状态下尽可能长时间地运行。

5、- 配速4分15秒/公里：10公里用时42分30秒，半程马拉松用时1小时29分15秒 。- ...- 配速6分钟/公里：10公里用时60分钟
，半程马拉松用时2小时06分钟
。 使用时间对照表时，应首先根据个人能力和目标选择合适的配速 ，并制定相应的训练计划。 比赛中
，应关注配速的变化，并适时调整比赛策略 。

马拉松怎么样半马半程

1 、半程马拉松在竞技性、参与门槛和难度等方面均与马拉松有显著差距
。从难度系数来看 ，两者完全是两个不同的项目。 马拉松的最后一公里是最具挑战性的部分
，也是最能体现跑者能力优劣的阶段 。全马拉松不仅仅是半程的简单加倍，而是随着比赛的进行 ，难度逐渐增加
。

2
、半程马拉松适合很多跑者：半马长度适中
，既能带来挑战性，又不会让你训练得太累。半马训练可以这样安排：周一或二：跑个10-12公里 ，速度保持在5分30秒到5分40秒每公里 。周三或四：来个8-10公里的短跑
，配速稍微快点，5分10秒到5分20秒每公里。

3、半程马拉松对于很多人来说 ，是比较适合的运动，因为它的长度够
，但又不至于太长，所以既能感受挑战性 ，又不会耗去你太多精力练习
。但是对于刚入门的跑者来说
，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。

4 、半程马拉松一般人用时多少：半马是20975公里 ，一般人需要2小时左右时间 。半马是半程马拉松的简称
，也叫二分之一马拉松，对于初次接触马拉松的选手会具有一定的挑战性 ，但如果有一定跑步基础的跑者
，可以完全不用考虑半马的时间问题，能够很轻松的在规定时间内跑完全程
。

马拉松配速表与时间表

1
、半程马拉松配速表：- 精英级选手可在1小时10分钟至1小时20分钟内完成比赛。- 一级选手的目标是在1小时21分钟至1小时30分钟内完赛 。- 二级选手应在大约1小时31分钟至1小时40分钟内抵达终点
。- 三级选手的目标是在1小时41分钟至1小时50分钟内完赛。

2、一级标准：女子4：20（配速6＇10） ，男子4：00（配速5＇41） 。精英级：女子3：50（配速5＇27）
，男子3：30（配速4＇59）
。55-59岁：二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。一级标准：女子4：30（配速6＇24） ，男子4：10（配速5＇55） 。

3 、半程马拉松配速表如下：半马目标1小时55分配速建议 5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒
，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒 ，适度有氧跑／长距离跑6分10秒
，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒 ，恢复跑7分18秒
。

4
、一般：每公里5-6分钟
，预计完成时间约4小时42分钟至5小时30分钟。较慢：每公里6分钟以上，预计完成时间将超过5小时30分钟 。配速表是马拉松跑者制定训练计划和比赛策略的重要参考。例如 ，一个追求优秀成绩的跑者
，会力求将每公里的配速控制在3分钟以内，这需要高强度的训练和合理的比赛策略
。

5、全程马拉松配速表及完赛时间：- 精英级：2小时50分钟至3小时10分钟内完赛。- 一级：3小时11分钟至3小时20分钟内完赛 。- 二级：3小时21分钟至3小时30分钟内完赛
。- 三级：3小时31分钟至3小时40分钟内完赛。

初学半程马拉松怎么跑

1 、牢记八字要诀：稳扎稳打 ，匀速前进 。跑半马时
，平均配速+30秒是比较稳妥的策略
。例如，假设10公里的最好成绩是1小时 ，那么平均配速630秒对应半马完赛时间约2小时17分。实际完赛时间可能在2小时10分钟至2小时30分钟之间波动 。同时，根据心率来辅助控制配速也至关重要
。

2
、对你来说
，如果以完成比赛的目的去参加半程马拉松，那我可以打包票的说 ，你肯定可以。 而且你训练中的配速都达到了6分钟一公里
，能够跑15公里，不出意外的话 ，你半程马拉松的时间可以控制在2小时以内 。 现在还有40天时间
，你可以试着去冲击更好的成绩
。

3、一 个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑 。两周后 ，再这样跑一次
，不过要增加两英里的目标速度跑，最后 ，在赛前三周
，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。